2018年11月14日
70歳以上の高齢者には3つの移動能力が重要。1つ目は、「立ち座り能力」。2つ目は、「転倒予防能力」。3目は、「歩行能力」で、一定の速さを維持して歩く能力。
「久野譜也(筑波大学教授)：百歳まで元気に過健幸な身体づくりの最前線、学士会報No.933(2018-�検�)は参考になる。印象に残った部分の概要の続きを自分なりに補足して纏めると以下のようになる
１．2009年、WHOが「死因ワースト20」を発表した。1位が高血圧、2位が煙草、3位が高血糖(糖尿病)、4位が運動不足、5位が肥満である。気付いて欲しいのは、「運動不足を解消すると、死因ワースト5のうち、4つが解消される」ことである。運動不足の解消は、認知症の予防にも効果的である。
２．「認知症は生活習慣病であり、最大の危険因子は運動不足である」というデータもある。なお、日本人の寝たきり要因の第1位は脳卒中で、運動は、動脈硬化の予防の上でも重要である。
３．厚労省が定める1日の食塩摂取目標量は、男性9ｇ未満、女性7.5g未満である。カップラーメンには11gも含まれるので、これだけで塩分の摂り過ぎである。コップ1杯の水に塩11gを溶かして飲もうとしても辛くて飲めまないせんが、ラーメンだと旨味があって飲めてしまう。実は和食の朝食(昧噌汁、梅干、漬物、塩鮭、冷奴、海苔、お浸しなど)
も、一食だけで塩分過多となる。健康に悪いから食べるのを止めるのでは、人生楽しくない。食品には使用量の多い順に原材料を表示する義務がある。著者は甘い物が好きだが、砂糖が表示の3番目までに出てくる食品は買わない。材料表示の決まりを知り、マイ・ルールを設けると、塩分や糖分の摂り過ぎを制御できる。
４．学生時代、「二十分以上続けて歩かないと、脂肪は燃焼しない」と習ったが、10数年前にこの説は否定され、「まとめて歩いても、細切れに歩いても、合計歩数が同じなら効果は同じ。.歩きだめも意昧がある」と立証された。これを知っていれば、自分の生活の中に上手にウォーキングを採り入れられます。ポイントは、「必
ず一つ手前の駅で降りて歩く」「階段は絶対に登る」など、生真面目に決めないこと。続かなくなるからである。その日の天気、体調、荷物の多寡に合わせ、無理せず、できる時に多めに歩くよう心がける。
５．約10万人のデータを元に、一日の歩数(年間平均)によって「低」「中」「高」にグループ分けし、1人当たりの年間医療費を比較した研究がある。55歳を見ると、「低」グループは9万9千円、「高」グループは4万1千円で、歩数と医療費の間に綺麗な連関がある。これは中年の医療費の一番の原因が生活習慣病だからである。75歳(高齢者)を見ると、「低」グループは39万9千円、「高」グループは34万円で、両者の医療費は近づいている。高齢者の疾病は歩くだけでは解決しない。
６．60代までは生活習慣病(動脈硬化、メタボ、脳卒中)の対策が重要だが、70代以降は筋肉対策が重要である。これらを上手に行うことが、健康長寿の秘訣である。生活機能の中核となる能力は移動能力である。高齢者にとって、次の3つの移動能力が重要である。1つ目は、「立ち座り能力」。立ち上がるのに杖や介助が必要だと、動きにくい。2つ目は、「転倒予防能力」。3目は、「歩行能力」で、一定の速さを維持して歩く能力のこと。片道3車線の道路を、信号が変わる前に渡りきれるかどうかが、大きな分かれ目である。
７．MRIで太腿の輪切り写真を見ると、加齢により筋肉量が減っていること（サルコペニア）がわかり、これが高齢者の移動能力低下と転倒骨折の原因になる。超高齢化社会となった今、百歳まで元気に生きるには、サルコペニアの予防が最重要である。
８．筋肉量を維持するには、筋トレしかない。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、筋肉量の低下は防げない。しかし、脳卒中と動脈硬化の予防や、「体に悪い」とされる内臓脂肪を落とすには、有酸素運動が有効で、筋トレでは効果がない。有酸素運動、筋トレ、食事をバランスよく実践することが健康長寿の秘訣である。転倒を防止し、歩行能力を維持する上で特に重要なのが、大腰筋です。大腰筋は大腿骨の深部にある筋肉で、30歳を過ぎると減り始め、40代になると年1%ずつ右肩下がりで減っていく。一方、上肢の筋肉の落ち方はそこまで急速ではない。理由は不明だが、「老化は脚から」というのはデータ的にも正しい。
９．上肢と下肢のそれぞれで筋トレを行うべきだが、下肢を鍛える上で一番良いのは、スクワットである。筋トレ6種目のうち、4種目以上を、10回１セットとして1〜2セットずつ、10週間続けてみる。サッカーのキックのような動作も、太腿前面の筋肉の維持に効果的である。慣れてきたら負荷を増やし、チューブを使ったり、足に500ｇ−1ｋｇの負荷をかけてみる。
１．2009年、WHOが「死因ワースト20」を発表した。1位が高血圧、2位が煙草、3位が高血糖(糖尿病)、4位が運動不足、5位が肥満である。気付いて欲しいのは、「運動不足を解消すると、死因ワースト5のうち、4つが解消される」ことである。運動不足の解消は、認知症の予防にも効果的である。
２．「認知症は生活習慣病であり、最大の危険因子は運動不足である」というデータもある。なお、日本人の寝たきり要因の第1位は脳卒中で、運動は、動脈硬化の予防の上でも重要である。
３．厚労省が定める1日の食塩摂取目標量は、男性9ｇ未満、女性7.5g未満である。カップラーメンには11gも含まれるので、これだけで塩分の摂り過ぎである。コップ1杯の水に塩11gを溶かして飲もうとしても辛くて飲めまないせんが、ラーメンだと旨味があって飲めてしまう。実は和食の朝食(昧噌汁、梅干、漬物、塩鮭、冷奴、海苔、お浸しなど)
も、一食だけで塩分過多となる。健康に悪いから食べるのを止めるのでは、人生楽しくない。食品には使用量の多い順に原材料を表示する義務がある。著者は甘い物が好きだが、砂糖が表示の3番目までに出てくる食品は買わない。材料表示の決まりを知り、マイ・ルールを設けると、塩分や糖分の摂り過ぎを制御できる。
４．学生時代、「二十分以上続けて歩かないと、脂肪は燃焼しない」と習ったが、10数年前にこの説は否定され、「まとめて歩いても、細切れに歩いても、合計歩数が同じなら効果は同じ。.歩きだめも意昧がある」と立証された。これを知っていれば、自分の生活の中に上手にウォーキングを採り入れられます。ポイントは、「必
ず一つ手前の駅で降りて歩く」「階段は絶対に登る」など、生真面目に決めないこと。続かなくなるからである。その日の天気、体調、荷物の多寡に合わせ、無理せず、できる時に多めに歩くよう心がける。
５．約10万人のデータを元に、一日の歩数(年間平均)によって「低」「中」「高」にグループ分けし、1人当たりの年間医療費を比較した研究がある。55歳を見ると、「低」グループは9万9千円、「高」グループは4万1千円で、歩数と医療費の間に綺麗な連関がある。これは中年の医療費の一番の原因が生活習慣病だからである。75歳(高齢者)を見ると、「低」グループは39万9千円、「高」グループは34万円で、両者の医療費は近づいている。高齢者の疾病は歩くだけでは解決しない。
６．60代までは生活習慣病(動脈硬化、メタボ、脳卒中)の対策が重要だが、70代以降は筋肉対策が重要である。これらを上手に行うことが、健康長寿の秘訣である。生活機能の中核となる能力は移動能力である。高齢者にとって、次の3つの移動能力が重要である。1つ目は、「立ち座り能力」。立ち上がるのに杖や介助が必要だと、動きにくい。2つ目は、「転倒予防能力」。3目は、「歩行能力」で、一定の速さを維持して歩く能力のこと。片道3車線の道路を、信号が変わる前に渡りきれるかどうかが、大きな分かれ目である。
７．MRIで太腿の輪切り写真を見ると、加齢により筋肉量が減っていること（サルコペニア）がわかり、これが高齢者の移動能力低下と転倒骨折の原因になる。超高齢化社会となった今、百歳まで元気に生きるには、サルコペニアの予防が最重要である。
８．筋肉量を維持するには、筋トレしかない。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、筋肉量の低下は防げない。しかし、脳卒中と動脈硬化の予防や、「体に悪い」とされる内臓脂肪を落とすには、有酸素運動が有効で、筋トレでは効果がない。有酸素運動、筋トレ、食事をバランスよく実践することが健康長寿の秘訣である。転倒を防止し、歩行能力を維持する上で特に重要なのが、大腰筋です。大腰筋は大腿骨の深部にある筋肉で、30歳を過ぎると減り始め、40代になると年1%ずつ右肩下がりで減っていく。一方、上肢の筋肉の落ち方はそこまで急速ではない。理由は不明だが、「老化は脚から」というのはデータ的にも正しい。
９．上肢と下肢のそれぞれで筋トレを行うべきだが、下肢を鍛える上で一番良いのは、スクワットである。筋トレ6種目のうち、4種目以上を、10回１セットとして1〜2セットずつ、10週間続けてみる。サッカーのキックのような動作も、太腿前面の筋肉の維持に効果的である。慣れてきたら負荷を増やし、チューブを使ったり、足に500ｇ−1ｋｇの負荷をかけてみる。
