2019年07月03日

かかとから着地するほうが、ふくらはぎの運動量がアップする。ふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをする。ふくらはぎの筋肉が弱ると心臓に負荷がかかる。

「南和友著:
最強心臓外科医が教える病気にならない自律神経の整え方、幻冬舎、2018.7.10」は参考になる。「第3章:苦労を楽しい記憶に変えると、健康維持の努力も楽しく続けられる」の印象に残った部分の概要を自分なりに補足して纏めると以下のようになる。
1.加齢によって体調に不具合が出ることはむを得ないが、かならずしも加齢ばかりが影響しているわけではない。実年齢は50歳でも、血管年齢は70歳という人はいるし、逆に、70歳を過ぎても血管年齢が50歳という人もいる。いくつになっても50代くらいの血管年齢なら十分に維持できる。生活習慣を変え、自律神経を上手にコントロールし、それまでの不健康な生活から抜け出すには一時的な苦労や我慢も必要になる。
2.血管を若返らせるためには、「運動」「自律神経の閾値を高める」「食事法」の3つの要素が必要になる。1つ目の「運動」は、激し過ぎても心臓に負担となるので適切ではない。のんびり歩くだけでも効果がない。普通に歩いている状態よりも拍出量が増える軽いジョギングや強めのウォーキングをするなどして、血管が筋肉に血液を送るように仕向けることで、初めて心臓も血管も鍛えられる。強度の高い運動を急に中止すると筋肉内に血液が留まることで疲労物質が蓄積し、回復が遅れる。少しずつ運動強度を下げていくクールダウンの時間が必要となる。
3.2つ目の「自律神経の閾値を高める」ためには、血管を収縮させるのが交感神経、血管を拡張させるのが副交感神経、という原理を理解したうえで、血管を締めて開く、締めて開くの繰り返し、すなわち血管の「拍動流」を保つことが大切である。拍動流とは、心臓の拍動を受けて、動脈がうねうねと波打つように動き、血液が流れていくことである。この拍動流があることによって、隅々の組織にまで血液を送ることができる。また、血流がスムーズであれば血管の柔軟性が保たれ、動脈硬化を予防することもできる。自律神経の閾値を高めると血管が若く強くなるとはそういう意味である。
4.自律神経を鍛える方法として、もっとも大切なのは感動をテーマに生活することである。仕事や子育てから解放されたからといって、無為に日々を過ごすようなら、感動とは程遠い生活になってしまう。
5.3つ目の「食事法」とは、食のコントロールのことで、糖やコレステロールの少ないさらさらの血液をつくり、血管壁が傷つかないようにすることで血管力を高めるのが目的である。長年の食の嗜好たとえば脂や塩分が多い食べ物への執着を変えるためには「思考」を変えることが必要である。どんな食事が血管に悪いか、どんな食事が血管によいかを知識としてしっかり頭に入れる。健康になるのにはそれなりの努力がいる。
6.早いうちに始めた努力は、かならず将来、大きな成果となって返ってくる。そして、苦労の末に味わった「楽しい」「気持ちいい」というイメージをつくるのも、自律神経の働きである。
7.運動はやり過ぎれば不整脈が出たり、心肥大になったりします。激しく息を切らしながら汗だくになってランニングをする中高年は、心臓への負担は相当なもので危険である。「適度な運動」の定義は「有酸素運動」である。有酸素運動とは、運動中の呼吸を普段よりも深めにし、たくさんの酸素を取り込みながら行なう運動である。このとき十分に取り込まれた酸素は、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼するときに使われ、効率的にエネルギーを作り出す。
8.体内に乳酸を生じないために疲れが蓄積しにくく、エネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていく。ポイントは、激しいとまではいかず、ややきつい、といえるくらいのウォーキングなど、反復する動作を一定時間続ける。最初は15分程度でOKで、わずかな時間のうちにもいろいろな情報が五感を通じて体の中に入ってくる。歩いていて気持ちよくないと感じたら、オーバーペースになっているサインで、歩く速度を少し落としたり、途中に休憩をはさんだりする。習慣化がたいせつ。
9.有酸素運動に最適な方法として、パワーウォーキングを勧める。パワーウォーキングは運動生理学と医学的見地にもとづき、骨格を正しく使いながら心臓をケアし、代謝を効果的に上げる歩き方で、年齢に合わせた目標心拍数でウォーキングをすることにより、必要な酸素を100パーセント取り込むことができる。
10.心臓にも負担がかからないパワーウォーキングの方法は、〇兩をまっすぐにして、軽くこぶしを握ってひじを直角に曲げる普段の1.5倍ほどの速さで歩くかかとから着地したら、足裏全体を使って前方に重心移動していく。15分ほど歩いたら脈を測り、目標心拍数になるようにウオーキングすることで体に最適な有酸素運動を行なうことができる。
11.有酸素運動の目標心拍数(1分)は(220−年齢)×(0.6~0.75)で計算する。79歳では84.6~105.8となる。目標心拍数で歩いたほうが代謝はアップし、効率よく脂肪が燃焼し、体に必要な酸素を100パーセント取り込むことができ、心臓にもあまり負担がかからない。普段から高血圧や不整脈などの薬を服用している人は運動してもあまり脈が上がってこないことがある。その場合には平常時の20〜30パーセントを目安に運動する。
12.足裏全体でなくかかとから着地するのは、そのほうがふくらはぎの運動量がアップするからである。ふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしているため、「第2の心臓」とも呼ばれている。ふくらはぎの筋肉が弱ると末梢の血液が心臓に戻りにくくなるため、心臓に負荷がかかり、全身の血流も悪くなる。週2〜3回でも効果は十分に期待できる。
13.3日以上排便がない、または1週間当たりの排便回数が2回以ドの人は便秘で、本来外に出すべき老廃物が体内に残る。老廃物をそのままにしておけば毒素が増殖し、腸の壁に回っている血液の中に取り込まれ、代謝が悪くなって糖分やタンパク質が分解されきれずに脂肪として蓄積され、肥満の原因となる。たとえ便意がなくても、朝食後にはかならずトイレに行く習慣をつける。


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健康 
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池上湖心 プロフィール
○略歴
大東文化大卒、
在学中 上條信山に師事
書象会に所属、書象会理事
審査会々員
○作品展の開催
・主宰している「さざ波会」
 作品展を毎年8月開催
(於:稲毛ギャラリー)
・土曜会(グループ展)
 作品展を毎年10月開催
(於:銀座大黒屋)
○公募展の受賞、入選
・日展入選
・読売書法展(現在理事)
 読売奨励賞
 読売新聞社賞
・謙慎展(現在理事)
 春興賞の受賞:2回
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